Goedemorgen! Sinds vorige week ben ik opnieuw gestart met een poging tot hardlopen. Dit na 2x covid en een infectie in een halfjaar tijd. Mijn lichaam heeft behoorlijk ingeleverd, en ik ben nog lange na niet waar ik moet zijn. En wil zijn Nu ben ik opzoek naar al jullie tips en trics. Denk aan uitbouwen, het tempo, wat eet ik vooraf en hoelaat? Wat eet/drink ik erna? Hoe zit het met hartslag tijdens het lopen? Kortom. Uitwisselen van ervaringen zou ik heel fijn vinden. Ook zou ik graag ervaringen horen met het laten aanmeten van de juiste schoenen. Merkte je verschil? En welke winkel is fijn of juist niet? Misschien motiveren en stimuleren we elkaar nog hier. Zou tof zijn!
Wat leuk dat je weer begonnen bent met hardlopen. Ik denk dat de belangrijkste tip is: doe het rustig aan, stapje voor stapje. Het is raadzaam om een schema te volgen dat je naar de 30 minuten hardlopen of om en nabij 5km lopen brengt, zoals C25K (Couch to 5K) app of Rennen met Evy (bestaat dat nog?). Deze schema's/apps hebben een fijne opbouw waarbij rekening wordt gehouden met je lichaam. Daarna kun je verder gaan kijken wat je graag zou willen qua doelen. Wil je graag sneller lopen? Dan een intervaltraining toevoegen. Wil je graag verder lopen? Dan uitbreiden qua kilometers (maximaal 10% per week/keer) en het tempo rustiger houden. Maar je zult eerst moeten werken aan een goede basis en daarna pas gaan nadenken over tempo's enzovoorts. Eten, ja dat is persoonlijk. Ik kan op elk moment hardlopen of ik nou wel of niet gegeten heb. Dat is gewoon een beetje aftasten en proberen wat voor je werkt en wat niet. Over het algemeen is het raadzaam om als je eet, dit minimaal 30 minuten voor het lopen te doen, dan heb je er het minste last van. Hartslag zou ik me nu nog totaal niet mee bezig houden. Als je de basis hebt en gaat uitbouwen kun je daar eens verder in verdiepen. Voor nu zou ik vooral luisteren naar gevoel. Aangemeten schoenen maken zeker een groot verschil en helpen bij blessurepreventie. Zeker een aanrader dus. Niks is vervelender dan pijn tijdens/na het lopen. Dan is het plezier van het sporten er gauw af..
Ik heb op dit moment dat alles vooral nog heel zwaar voelt tijdens het lopen. Al moet ik zeggen dat ik echt wel merk dat mn ademhaling verbeterd, mn hartslag ook duidelijker al. Ik red nu 2 tot 2,5 km en dan dus afwisselend Wandelen - joggen, waarbij het joggen dus ongeveer 600-700m aansluitend Max is nu. Maar hey ik startte op 200m max haha.
wat @Dame09 schrijft is heel goed. kijken naar een schema. online is vanalles te vinden. zelf heb ik een garmin sporthorloge die heeft ook van dit soort schema's. Ik eet minimaal 30 minuten voor het hardlopen. na het hardlopen hoef ik niet perse extra te eten ofzo. ik loop korte afstanden 30-45 min. of 4-5 km. met opbouwen is rust ook belangrijk, maar ook regelmatig lopen. dan niet direct een half uur maar rustig aan opbouwen. ga eerste eens 30 sec. hardlopen 30 sec. wandelen. en dit 5-10 minuten. dan heb je echt de eerste keer al prima gelopen. (ook al heb je misschien in het verleden voor de corona infecties al hardgelopen, overhaast je nieuwe start niet!!!) dan een rustdag, en dan weer een keer dit. ik probeer altijd 3 x in de week te gaan. dan merk ik dat het steeds makkelijker gaat en dat mijn conditie er echt op vooruit gaat. ik ben vrij zwaar en heb grote brede voeten dus ben wel bij speciaal zaken gaan shoppen. iedere afwijking aan je voeten of aan de stand van je benen kan effect hebben en ik heb heerlijke schoenen aangemeten gehad, maar ook een keer schoenen waar ik nooit fijn op heb gelopen (kreeg last van mijn schenen), terwijl die wel degelijk prima leken te zijn. dus het is zo wisselend en persoonlijk. vaak krijg je wel goede service en kun je verschillende schoenen uitproberen. de laatste schoenen heb ik tijdens corona online gekocht en ook heel tevreden over. met hartslag kun je pas gaan werken als je al wat beter loopt en wat langer loopt. als je je daar nu al op gaat focussen dan heeft dat echt geen zin. je hartslag zal nu nog veel te hoog zijn omdat je hardloop conditie nog flut is.
Ik pak schema's van het internet en dan streep ik af wat ik gedaan heb, werkt erg motiverend Na mijn meest recente blessure eerst 1 om door te gaan naar 30 minuten achter elkaar, dan 1 om uit te bouwen naar een uur, nu bezig met weer terug naar 15km en daarna wil ik weer uitbouwen naar een halve marathon. Werkt voor mij beter dan zelf maar wat aanklooien. Voor schoenen naar een hardloopwinkel, die maken vaak een loopanalyse zodat je meteen de goede schoenen hebt voor jouw looppatroon. Eten rondom het lopen let ik niet op, dat was alleen toen ik trainde voor de marathon. Alleen na het avondeten laat ik altijd een uurtje pauze, en niet te zwaar eten (niet intervallen na lasagne of een bord friet ) Vooral goed drinken na de training. Bij meer dan 10km neem ik vaak een rugzakje met een zak water en zo'n drinkslang mee, rond de 15km ook iets van een energiereep (meer voor nood) Probeer ook een beetje te ontdekken wat je leuk vind aan hardlopen, ik vind het het leukst om rustig en lang te gaan en dan lekker de omgeving bekijken. Maar misschien ben je wel meer van een korte afstand (5km) zo hard mogelijk, dan hoef je ook niet te trainen voor een halve marathon.
Ik heb de app hardlopen met Evy. Werkt perfect. Verder zorgen voor goede schoenen, dat scheelt ook heel veel. Qua tijdstip is het zoeken wat het best bij je past. Bij mij werkt 1,5 uur/2 uur na het avondeten het best.
Rustig aan en luister naar je lichaam. Ik merk dat opbouwen na covid echt heel moeilijk is (maar elk lijf reageert weer anders). Heb een schema van de fysio. Deze is gebaseerd op evy maar dan meer lessen, dus tragere opbouw (in 30 lessen naar 30 minuten ipv 20 lessen) Fysio gaf aan deze te borgen, maar zodra het zwaar voelt de vorige les nog een keer herhalen. 3x per week of om de dag trainen wordt als ideaal gezien. Ik laat er meestal 2 of 3 dagen tussen omdat ik geleerd heb dat mijn lichaam meer tijd nodig heeft voor herstel. Luister daarin ooknaar he lichaam (en vergeet andere activiteiten niet. Als je voor je werk al de hele dag in de benen bent herstel he ook trager natuurlijk) Kopen van schoenen doe he het beste bij een hardloopspeciaalzaak. Die kunnen je perfect helpen. Koop een goede stevige sportbh. (Heeft speciaalzaak ook. Maar ik kan zelf ook goed uit de voeten met die van de hema) Verdere kleding. Als het maar lekker zit.
Vooral rustig opbouwen. Ik loop zelf al een aantal jaren met de app van Trenara. Die maakt een trainingsschema en die trainingen worden ook overgezet op mijn Garmin horloge. Volgens mij hebben die ook beginnersschema's. Luister naar je eigen lichaam. Als je schema uitgaat van 3 trainingen per week en je bent een keer erg moe of iets, ga dan niet ten kosten van alles toch die training lopen. Sla deze dan over of schuif hem door. Ik heb zelf afgelopen weekend de beslissing genomen om toch de training voor de marathon in oktober stop te zetten. Te druk met andere dingen, dat dit op dit moment gewoon niet verstandig is. Baal ik daarvan, jazeker maar toch doorzetten gaat blessures opleveren. Qua eten, ja dat verschilt echt per persoon. Dat is een kwestie van uitproberen. Zolang het nog om korte afstanden gaat hoef je geen speciale dingen te doen qua eten en drinken. Ik merk zelf dat ik na intensieve inspanning moeite heb om iets te eten. Belangrijk zijn wel je eiwitten. Hartslag is ook heel persoonlijk. Vooral als je conditie nog niet goed is, zal de hartslag hoog zijn. Zelf heb ik 2x een sportmedische keuring gedaan, waarbij ook de maximale hartslag wordt bepaald. En in mijn geval is die vrij hoog, maar dat wilt niet zeggen dat dit voor een ander ook goed is. En schoenen zou ik vooral bij een hardloopwinkel aanschaffen, waarbij ze ook een analyse maken van de manier waarop je rent. En verder veel succes en plezier met hardlopen!
Ik sport het liefst op een lege maag. Ik heb dan meer energie dan al halverwege de middag. Dan alleen een glas water voordat ik begin. ( want ik kom net uit bed dan)
Onder geen beding appelsap drinken voorafgaand. Couch to 5k is een fijn programma. Goede schoenen is een must en vooral RUSTIG opbouwen. Licht eten als je last hebt van de geelhonger. Boterham met kaas ofzo en dan uurtje later je rondje maken. Als je loopt 1 been tellen (links of rechts net wat je wilt) en over x stappen inademen en over dezelfde hoeveelheid uitademen. Wel dat t comfortabel blijft. Meestal begin je met 4 en gaandeweg kom je bij 8 (bij t zelfde relaxte tempo). Mocht je tzt een hindernisparcours er doorheen gaan mixen, dan zorgen dat je je adem niet vasthoudt.
Kijk eens of er bij jou een start to run cursus is. Dan leer je in 5 weken tijd 3km aan een stuk te hardlopen onder begeleiding van een trainer. Het leuke is dat je misschien dan ook een hardloop maatje treft om later mee samen te lopen. Nu met dit mooie weer gaat dat nog prima , maar vaak als je tegen de herfst aangaat dan merk ik val dat als het weer minder wordt, ik heel blij ben met mijn maatje . Dan heb ik een stok achter de deur
Super bedankt voor alle tips tot nu toe. Ik heb het niet helemaal goed omschreven denk ik, maar ik ben inderdaad opgebouwd door de minuut wandelen, 30 seconden joggen ongeveer, minuut wandelen, 30 seconden joggen etc. En dat tot aan de 2 km. Dat is voor mij nu 20 minuutjes en de max. Ik ga daar bewust nog niet overheen, maar vroeg mij dus meer af of ik vanuit hier eerst mn joggen ophoog of dus de ‘lengte’ van mn training in zijn geheel. Ik luister absoluut goed naar wat mn lichaam zegt. Ik ga toch volgende week maar eens naar een goede schoenen winkel om te kijken. Iemand goede ervaringen in noord Brabant toevallig?
De tip voor een goede omgeving zoeken, vind ik echt een goede! Ik ren graag in de polders en kijk ondertussen naar vogels en de omgeving. Als ik een keer een ander rondje maak in de bebouwde kom, kost hetzelfde aantal kilometers me veel meer moeite. Schoenen laten aanmeten inderdaad. Ik dacht zelf wel wat te kunnen kiezen na wat online onderzoek, maar van die schoenen krijg ik dus echt last van mijn peesplaat Nu gelukkig wel schoenen waar mijn lijf het goed op doet, maar dus ook een weinig gebruikt paar nog boven op de kast Ik heb ook een aparte ren-playlist met nummers die ik fijn vind om te luisteren tijdens het rennen. Start to run België (niet met Evy) heeft op soundcloud een programma wat je naar de 5K loodst.
Ik zou zelf voor langer gaan. Kan het niet onderbouwen maar volgens mij is het nuttiger in dit stadium dat je langer kan sporten dan kort fanatieker.