Sinds 8 weken loop ik hard. Inmiddels kan ik zonder problemen zo'n 30 minuten hardlopen. Of 5 km met 1 of 2 wandel pauzes. Nu wil ik graag gaan opbouwen naar de 10 km hardlopen. Nu zijn er online zoveel schema's te vinden. De 5 km heb ik getraind met de lessen van evy. Echter begon na een tijdje de muziekkeuze van haar mij nogal tegen te staan. Wil dus nu verder lopen met een schema en eigen muziek. Wie loopt er ook hard en heeft ervaring met opbouwen?
Je kunt steeds iets langer gaan lopen, dus als je nu bijv 30 minuten non-stop kunt, dan steeds een minuut erbij. Maar, wat ook kan is niet alleen maar non-stop rennen, maar bijvoorbeeld ook eens een interval training te gaan doen. Hoevaak train je per week? Interval is een combinatie van arbeid en rust. Je hebt intensieve interval (arbeid = snel, rust is wel rennend, maar langzamer) en extensieve interval (arbeid = snel, rust = wandelen) Bijvoorbeeld 3 min arbeid, 1 minuut rust etc... De arbeid ren je dan sneller dan je normaal zou doen bij je duurloopje van 30 minuten. Je kan ook tempo-wissels loopjes doen, dus een soort piramide. Google er maar eens op. Op die manier train je op een andere manier, waardoor je het uiteindelijk ook langer kunt volhouden wanneer je weer een duurloopje doet. Hoop dat je er wat aan hebt. Het is lastig om het helemaal uit te typen. Trouwens, wat spierversterkende oefeningen is ook goed om er aan toe te voegen. (kracht uithoudings vermogen) Succes!
Bedankt voor je tips, hier kan ik zeker weten wat mee. Ik zat te denken om de volgende training 20 minuten lopen 3 minuten wandelen en dan weer 20 minuten lopen te doen. Is dat verstandig of niet? Ik train trouwens 3 keer per week of om de dag. Ligt aan de diensten die ik moet werken. Interval heb ik van gehoord. Hiermee train je snelheid? Of ook conditie? Ik heb voor woensdag a.s. een loop van 5.8 km uitgezet. En wil dan kijken of ik dit in 43 minuten kan lopen 20L-3W-20L.. Ik loop normaal zo tussen de 8.9-9.3 km per uur.
Drie x per week is mooi hoor!! Je herstel is ook super belangrijk namelijk. Interval is een manier van conditie training. Maar je kan intervallen op zóveel manieren.... waardoor je er ook snelheid mee zou kunnen trainen, maar dat is net hoe je het aanpakt.
Tycuna.. Oke, alvast bedankt! Betreft pyramide loop en interval wordt geadviseerd wanneer je zo'n 6 maanden loopt. Ik loop nog maar een kleine 2 maandjes.
Hi! Ik vind dat je interval niet perse hoeft te doen na 6 maanden training. Het is maar net hoe je het doet, op welke intensiteit. Je moet jezelf afvragen waarom je 60 minuten non stop wilt kunnen rennen. Wanneer je dan steeds vooruitgang wilt boeken, dan moet je na verloop van tijd 1000 minuten rennen. Je lichaam gaat er aan wennen en heeft na verloop van tijd steeds weer nieuwe prikkels nodig. (daarom gebruiken wij bijvoorbeeld met onze personal training-schema's elke 8 tot 10 weken een nieuw schema = nieuwe prikkels =) Variatie is daarom érg belangrijk. Als je nu 3 x p.week traint, zou ik zowiezo 2x een duurloopje doen. Dus non stop die 30 minuten (of langer, net wat je wilt en volhoudt op dat moment) En die andere keer niet non-stop maar wisselend. Maar dan wel op een ietsjes hoger tempo dan je normaal je duurloopje doet. Prikkels dus. Wat jij zelf aan gaf, 20 lopen, even rust, 20 lopen, vind ik geen interval. Dat is meer bijvoorbeeld 3 min rennen op een hoger tempo dan je normaal je duurloop doet, dan 30 sec rust. Weer 3 minuten rennen, dan weer 30 sec rust. En dat bijvoorbeeld 10 x. Maar, daar is het nu nog te vroeg voor. (omdat je 'nogmaar' 2 maandjes aan het trainen bent) Ik kan je zo op afstand geen passend schema geven. Dit omdat ik niet weet wie je bent, postuur, gezondheid, achtergrond, dagelijkse bezigheden etc....
Wat je ook zou kunnen doen is een cardio schema laten maken bij een sportschool. Weet je wat zo lastig is? Iedere personal trainer of instructeur heeft zijn eigan manier van aanpak. De ene houd wél van interval, de ander kraakt het af. De ene vind dat je er ook krachttaining bij moet doen, de ander niet. Voor alles is wel wat te zeggen..... maar helaas reageert elk lijf weer anders. Hoop dat ik je toch een beetje heb kunnen helpen.
Bedankt voor je adviezen. Hier kan ik zeker wat mee. Ik wil i.d. wat meer variatie in het lopen. Ik heb online een mooi schema gevonden wat me goed aanspreekt. Jou advies is dus om 2x per week een duurloop, dus minimaal 30 minuten achtereen. En 1x een wisselende training met versnellingen? Hoeveel minuten zou jij dan doen? Ik ben trouwens 25, werk in de zorg, ben iemand die veel bezig is in het huishouden, wandelen met de honden, fietsen. Ben 1,75 en weeg rond de 71 kilo. Eet gezond en voel me fit! Ik wil graag 60 minuten lopen en in de 60 minuten steeds sneller kunnen lopen. Wil ook mee doen aan wedstrijden/lopen.
Je kunt dat absoluut doen, en kijken of je steeds wat verder komt. Als dat lekker gaat, kun je weer met iets anders beginnen. Of langer, of sneller etc. Als je maar de afwisseling dus de nieuwe prikkels in de gat houd. Je kan best 8 tot 10 weken dat schema aanhouden hoor. Daarna is het weer tijd voor wat nieuws. Na verloop van tijd kun je ook oude schema's terug pakken. Zo kun je ook goed zien of je vooruit bent gegaan. Goed trouwens dat je zo lekker bezig bent!! Vol houden he!? Voor nu denk ik idd dat 2 x een duurloop, en 1 x een andere training. Daarin zou ik korter lopen qua tijd, maar wel sneller. Dus bijvoorbeeld 5 min tempo, 1 minuut dribbelen of wandelen. Dat 5 a 6 x. (mag ook meer, als je het volhoud) Dan ben je ongveer een half uur verder. Wel belangrijk dat je dan iets meer tempo hebt dan tijdens je duurloop.
Ohja, thuis nog even buikspier oefeningen? En misschien wat arm-oefeningen? Met lopen gebruik je je armen wel, maar de nadruk ligt op het onderlijf. Vergeet de rest niet.
Tycuna.. Super bedankt zeg! Hier kan ik zeker mee voorruit. Dan ga ik de komende weken 2x duurloop doen en 1x " interval" 5 minuten sneller lopen en 1 minuut wandelen en dat x 5. Ik ga 15 april mee doen aan de Cityrun in Hardenberg ( 5 km). Heb voor morgen 5km uitgezet en ga dat lopen en kijken hoe snel ik loop.