Haai! Ik ben sinds een maand begonnen met thuis sporten, ik ben niet zo sportief en ik wist dat als die sportscholen 1 keer zouden sluiten ik daarna niet meer terug zou gaan. Dus bij een sportwinkel een bankje, halter en dumbbells gekocht. Ik ga drie keer per week soorten, rond de 45 min waarvan max 20 min cardio (grow with jo, op YouTube. Lichte cardio) Daarna doe ik dan de krachttraining, de ene dag benen, armen en de laatste dag buik. Ik vind maar moeilijk advies, voor iemand zoals ik. Niet sportief, flink te zwaar en heel slecht qua spierboel op dit moment door 2 zware zwangerschappen met veel pijn, uitval en niet bewegen door bekkeninstabiliteit. De eerste sportdag redde ik het alleen om de stang van 7.8 kg te tillen, zo slecht was het dus haha. Door mijn gewicht, en het idee van spiermassa opbouwen moet ik best veel eiwitten op een dag innemen en ben ik dus ook begonnen met shakes. Ik hoop hier, een forum waar ik me thuis voel, echt mensen te vinden die ervaring met krachttraining hebben en zonder oordeel tips en advies willen geven. Of mensen die ook net starten, mag overigens ook anders sporten zijn hoor. Kleine side note is Dat Ik in therapie ben voor wat geestelijke uitputting/burnout/zelfverwaarlozing, en daar is ook naar voren gekomen dat ik een flink verknipte relatie heb met eten. Ik ben dus niet op dieet, en dat ga ik ook voorlopig niet doen. Ik probeer wel gezond te eten, en een snoepje te laten staan maar ik tel dus geen kcal. Als er genoeg animo is, dan gooi ik mijn oefeningen er wel in. Ik ga duimen dat er gelijkgestemde hier op het forum zijn!
Hai! Ik heb een eigen sportschool en begeleid elke dag mensen met dezelfde ‘problemen’. Echt super goed dat je krachttraining hebt opgepakt, ik ben er van overtuigd dat je hier echt heel veel profijt van gaat hebben! Elk begin is moeilijk, maar je zal zien dat je heel snel kracht op bouwt. Vooral in het begin gaat dit zo ontzettend snel. Als je wil, kan ik een schemaatje voor je maken die je prima thuis kan doen. Of ik bekijk je eigen schema even. Ook zijn er genoeg leuke online trainingen te vinden. Als je geen begeleiding wil, of kan, nemen dan is het een idee om jezelf te filmen tijdens een oefening. Ik weet dat het een tricky advies is, maar als je last en pijn van trainingen hebt is het handig om even kritisch naar je houding te kijken.
Ik herken het wel een beetje. Ik ben ook pas begonnen met sporten thuis en op zich bevalt me dat wel alleen is het moeilijk. Door mijn gewicht kan ik gewoon (nog) niet alles. Dat is wel iets wat het lastiger maakt soms. Ik probeer ook oefeningen te doen en doe dan vaak die van Chloe Ting. Niet alles maar de meeste wat ik wel kan. Ik heb niet echt een schema om eerlijk te zijn, dat vind ik nog wel lastig. Wel heb ik een activity tracker gekregen, ga ik veel meer lopend ergens heen en ben ik aan het zoeken naar een betaalbare crosstrainer. Voor als ik geen zin heb om de deur uit te gaan.
Ik sport ook thuis, met fitnessblender. In principe kun je daar gratis sporten, maar ik heb een programma gekocht, FB Strong, dat is voornamelijk krachttraining, met dumbbells. Als ik een poos niet heb gesport, dan start ik met echt heel lage gewichten, ik vind 7,8 kg best zwaar om mee te starten. Het ligt er natuurlijk aan wat voor krachttraining je doet (weinig/veel herhalingen). Maar mijn insteek is dat je eerst met lagere gewichten en een goede houding een training moet kunnen afronden en pas omhoog gaat in gewicht wanneer je de techniek goed onder de knie hebt. Ik zou het aanbod van @ClaireDeLune aannemen en misschien zelfs vragen of ze inderdaad even mee wil kijken naar je houding, want als je nog nooit krachttraining hebt gedaan, dan is dat best belangrijk. (Ik had niet heel veel krachttraining gedaan, maar wel een beetje op een sportschool. Bij finessblender of hasfit (is ook een goede website), wordt ook aandacht besteed aan houding. Een spiegel is ook heel fijn om je eigen houding te kunnen zien.)
Wat ontzettend knap dat je dit hebt opgepakt! Lijkt me heel verstandig dat je geen kcal telt en rustig opbouwt qua training. En ook super knap dat je met het mentale gedeelte aan de slag bent gegaan. Persoonlijk geloof ik in een gezonde geest en een gezond lichaam (balans). Alleen de stang op kunnen tillen voor nu is helemaal niet erg, je bent begonnen: daar gaat het om! Ik ben in 2013 begonnen met krachttraining en zoals @ClaireDeLune schrijft is houding/ goede uitvoering van de oefeningen essentieel in het kader van voorkomen van blessures en effectiviteit van de oefeningen. Ik ben zonder enige moeite 10 kilo afgevallen in zes maanden tijd zonder dieet (maar door het sporten, bewuster bezig zijn met mijn lichaam wilde ik ook minder chocolademelk drinken, saucijzenbroodjes etc. Toch heb ik voor mijn gevoel niks gelaten en bleef bijvoorbeeld uit eten gaan, maar koos wat vaker voor een maatltijdsalade etc. Kort samengevat: er kwam meer balans). Krachttraining geeft mij tot op de dag van vandaag mentaal nog steeds een boost: zoeken naar wat je lichaam aan kan en trots wat het überhaupt kan en vooral de voortgang die zichtbaar wordt: blijft een lekker gevoel. Qua oefeningen/training denk ik vooral aan full body workouts en oefeningen zoals squats, lunges, clean & press, push ups, dead row, dead lift etc. Ik zou zeker gebruik maken van het aanbod van Claire om met je mee te kijken of met haar schema aan de slag te gaan. Sinds Corona ben ik helemaal klaar met sportscholen open en dicht, dus wij hebben nu ook geïnvesteerd in een barbell met gewichten en een online trainingsprogramma. Mijn sportschool gaf lessen van Les Mills en daar was ik na 8 jaar zo aan gewend, dat ik nu zelf bij hen een online abonnement heb afgesloten. Wens je veel succes en wees trots op jezelf!
Ik had hiervoor (voor mijn 2dr kindje) krachttraining op de sportschool gedaan, en ook via fysio rugversterkende oefeningen. Dus bij sommige heb ik de houding wel relatief goed onder controle!
Bedankt voor je berichtje! Ik maak heel graag gebruik van je kennis. Sowieso goede tip om het te filmen. Als ik nu twijfelde over houding, dan pakte ik er een YouTube film bij en keek ik in de tv naar mijn eigen reflectie. Ik doe voor elke training 10 a 15 minuten een YouTube dans/cardio lesje om even warm te worden, te zweten en de hartslag omhoog te krijgen. Maandag: Bench kickback 4 x 10 met 4 kilo dumbbel Biceps 4 x 10 met 5 kilo dumbbell Triceps 4 x 10 met 4 kilo dumbbell Side raise 4 x 10 met 2 x 2 kilo gewichten (zonder stang)=iedere hand 1 Butterfly bench 4 x 10 met 2 x 2 kilo gewicht= iedere hand 1 Woensdag: Mountain climber 4 x 12 Plank 4 x 6 sec vasthouden Twist and sit 5 x 10 plus 5 kg bal Crunch 4 x 20 Hip thrust (op de grond) 4 x 10 met 5 kilo bal Crab walk 4 x 10 met medium weerstand band Vrijdag: Squat 4 x 10 met 5 kg halter Lunge (stilstaand) met 4 kg dumbbell Deadlift 4 x 10 met 5 kg halter Hipthrust 4 x 12 met 5 kilo bal Hipkick 4 x 10.met medium weerstand band. Maandag en woensdag train ik in de ochtend, vrijdag in de avond. Ik heb sinds vorige week whey binnen en pre-workout van body and fit. Dus ik neem nu 1 scoop pre voor een ochtend training, de avond sla ik over. Anders moet ik de hele nacht plassen. Na de training een shake, en dan op de dag nog 1. Volgens body and fit moest ik op niet trainingsdagen ook 1 shake nemen. Ik kom ongeveer aan 60 gram eiwit op een gewone dag, daar moet ik m'n best voor doen haha. Ik heb nu dan volgens die website 160 gram nodig zo ongeveer. Dus dat is een beetje mijn workout schema, gebaseerd op zwakke spieren, influencers en YouTube schema's. Ik werk in de zorg en heb 2 jonge kinderen, dus naast het sporten ben ik redelijk actief denk ik zo. Mijn beginstand was van eigenlijk alles alleen de stang zonder gewichten , of het gewoon niet kunnen. Crunch lukte mij niet vanaf de grond, dat deed ik iets schuin op het bankje. Nu gewoon plat. De dumbbell stang weegt 1.8 en de halter 7.8
Grenzen aangeven en rustig beginnen is inderdaad altijd een beetje moeilijk voor mij, dat is echt een valkuil haha. Mijn therapeut is echt betrokken ook bij het sporten en mijn man remt ook af. Ik heb er vooral veel plezier in, en voel me echt een power vrouw als ik weer net iets makkelijker een gewicht kan liften of net 1 keer vaker dan de week ervoor. Mentaal doet het dus ook heel veel! Maar ik merkte ook wel dat er onderhuids nog veel ellende zit, ik ging in een opwelling op de weegschaal staan Want als je van niet sporten en binge eaten naar minder Bingen en 3 keer sporten gaat, dan moet er wel wat vanaf zijn toch? Nou niet dus, en daar raakte ik enorm gedemotiveerd van. Gelukkig mezelf, dankzij alles wat ik geleerd heb in therapie, kunnen oppeppen. Doel is, sterker worden: fysiek en mentaal. Meer spieren, en fitter zijn. Gewicht is bijzaak. Dus ik weeg me ook niet meer! Ik tel geen calorieën maar probeer wel te kijken naar gezonde voeding, en vooral of ik ipv Bingen een handje chips kan nemen. Grote stappen, maar therapie was 1 van de grootste cadeautjes voor mezelf. Naast mijn 2 kindjes
Het ziet er prima uit! Lastig is dat ik je houding natuurlijk niet kan zien. Vooral met deadliften en squaten is het belangrijk dat je een neutrale rug/nek houding aanneemt. Gezien je bekkeninstabiliteit zijn krabwalks een goede oefening! Zorg er voor dat je de weerstand band boven je knieën doet en ook hier weer een neutrale rug ( liever te hol dan bol ) Hipkicks, twisten ( denk dat je een russian twist doet ) zou ik overslaan. Ipv daar van zou ik mobilteit en balans oefeningen gaan toepassen. Deadbugs is een hele goede mobiliteits oefening. Heb je een grote yoga bal? Ga daar balans oefeningen op doen. In de link onderaan staan wel wat goede oefeningen, maar enkels op de bal en dan push ups mag je nog even overslaan haha. Maar situps, planken, zelfs er op zitten en met 1 of 2 benen los balanceren zijn uitstekende oefeningen. Wbt eten en pre workout. Ik ben niet zo’n fan van shakes en pre workouts. Probeer je eiwitten uit normale voeding te halen. En zet eerst als doel 100 gram eiwitten. Je mag rond de 1,3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht innemen om spiergroei te bevorderen. Maar, focus je eerst op een fijn voedingspatroon en richt je op de eiwitten. Vul die per maaltijd als eerste aan of bij. En zonder het te tellen of te wegen kan dat prima. Voorbeeld: lunch met 2 boterhammen. Toast die boterhammen eens, prak een kleine avocado voor de gezonde vetten. Beetje peper en zout en eventueel wat Chili vlokken. Bak 2 eitjes in olijfolie. Besmeer die boterhammen met avocado en er bovenop het eitje. Zorg voor elke maaltijd dat er eiwitten in zitten en sla die gezonde vetten ook niet over! Essentieel zijn ze voor ons vrouwen. Pre workout, tsjah. Probeer eens een bakje koffie als je denkt het echt nodig te hebben. Het is vooral heel veel cafeïne en niet echt bevorderend voor je lichaam EN geest.
Bedankt voor je tips! Ik zal zeker even naar het filmpje kijken. Ik bedoelde idd de Russian twist, en hipkicks. Waarom overslaan? Zijn dat zinloze oefeningen of iets? Ik ga eens kijken voor zo'n bal, voordeel is dat ze tegenwoordig overal sportspul en verkopen dus ik hoef geen gekke capriolen uit te halen!
Nee niet zinloos, maar zorgen wel voor behoorlijk wat druk en belasting op de onderrug en bekken/si gewrichten. Je kan ze doen, maar er zijn andere oefeningen die op dit moment beter voor je zijn om te doen. Net als deadliften. Belangrijk is echt dat je de goede houding hebt. Waar ik vaak mee begin is met de handen op de bovenbenen en die naar je schenen toe laten glijden. Dan corrigeren zodat je rug niet bol gaat staan, leren dat het een heup beweging is en dat de knieën niet naar voren gaan. Vanuit daar gewichten toevoegen en dan een volledige deadlift aanleren. Welke oefening trouwens ook fijn is voor je quads en glutes is een Romeinen split squat. Vergt wat oefening en balans, en eerst uiteraard zonder gewicht, maar eenmaal onder de knie een prima oefening. https://experiencelife.lifetime.life/article/break-it-down-how-to-do-the-bulgarian-split-squat/ Mocht je nog een paar goede instagrammers willen volgen: Syattfitness Bell coaching
Dankje! Duidelijk! Ga ik allemaal even opzoeken zo, ik heb even een gewone dag ingevuld qua eten zonder de snoeperij. Dan kom ik hierop uit, ontbijtt skyr. 3 bammen met kaas, kip en rookvlees. Nasi met kip. Dan is dit mijn dagtotaal: Ik vind het moeilijk nog meer vlees te eten, en ben niet gek van peulvruchten. Ik zit nu met 75 gram nog ruim, normaal kom ik rond de 50 uit.
Je moet echt meer dan 1100 kcal gaan eten. Minimaal 16/1700 kcal. Dat als eerste. Je neemt niks tussendoor? Want daar valt dan echt wel wat op te winnen. Als je niet teveel vlees wil eten, wat ik begrijp, dan is een eiwitshake een prima oplossing. En eet dan bijvoorbeeld 2 gekookte eieren als tussendoor er bij. En, ook tricky, weeg je je eten? Weet je hoeveel gram skyr je neemt? Voeg er ook wat fruit aan toe. Dus een lekkere kiwi er door heen en een sinaasappel er naast. Zorg echt dat je meer eet dan wat je net stuurt. Je lichaam gaat hier helemaal niet lekker op en je wil echt niet gaan crash diëten. Want dan ga je alleen maar jojo en. Zorg voor een gebalanceerd, goed voedingspatroon dat je de rest van je leven zou kunnen aanhouden.
Dat "eet" ik ook, maar alleen niet aan normaal eten maar aan snacks en koek en snoep. Maar overdag ben ik een brave burger en eet ik vrij normaal/minimaal. Je hebt gelijk, ik zal wat meer tussendoortjes eten! Ik ben een flinke roker geweest, dus tussendoor was het altijd een peuk met koffie. De peuken zijn al jaren niet meer gebruikt, maar ik heb een flinke caffeine en medicatie tolerantie haha. Nogmaals bedankt voor al je tips, hier kan ik echt wat mee!!
Lust je geen noten? Want 2x per dag een handje noten tussendoor is veel extra eiwitten en gezonde vetten. Voorbeeld (van internet geplukt, ik hoop dat deze voedingswaarden kloppen): Voedingswaarden amandelen per 100 gram Energie: 609 KCal Vetten: 52,8 gram Enkelvoudig onverzadigd: 34,8 gram Meervoudig onverzadigd: 12 gram Verzadigd: 3,8 gram Eiwitten: 19,5 gram Voedingsvezels: 10,6 gram Koolhydraten: 10,4 gram Waarvan suikers: 3,1 gram Zout: 0,01 gram
Ik heb trouwens de helft van je opmerking gelezen zie ik nu, sorry! Ik weeg het wel af, zo af en toe zodat ik ongeveer wel weet wat I'm eet. Vanochtend was dat 150 gram skyr, maar ik ben dus ook geen onwijze zuivel eter. Vandaar de shakes, ik kwam gewoon niet uit. Al die proteïne kwarkjes en drankjes bevatten weer veel suikers enzo, en ook niet goed voor de portomonnee. Ik wil vanaf volgende week weer smoothies gaan maken, omdat ik anders geen fruit eet. (oké ik ben echt lastig en jaren aan zelfverwaarlozing heeft foute gewoontes gegeven ook) Dus dan groebte/fruit smoothie met eiwitshake erin en havermout voor mijn darmen. Dan kan ik dat na een training doen, als gezonde boost. En ervoor gewoon goed ontbijten!
Alleen cashew en pistache. Kan ik zeker wel gaan halen, ik ben veel dingen uit mijn dieet gaan halen die veel kcal bevatten zoals avocado. Dat komt door het vele jaren lijnen en kcal tellen, daar ben ik een beetje gek van geworden. Savonds binge ik dan. Sinds kort eet ik weer regelmatig avocado, zo lekker!
Ik weet niet waar je woont, maar als je in de buurt zou zitten mag je gerust eens langs komen. Ik doe voornamelijk PT dus dan ben je 1 op 1 even aan het sporten en kan ik je misschien wat op weg helpen.
Hier ook thuis sporters, mijn vriend is meer van de gewichten. Ik meer van de HIIT. Ik gebruik team body project, op youtube of via hun site. Geen gedonder, gewoon normale en eerlijke mensen die je wel echt goed weten te motiveren. Intensiteit kun je op filteren en je kunt gewoon halters gebruiken wanneer je een training doet die om halter vragen. Daarnaast zijn ze van met z'n 3 waarvan de 1 hoog intensief doet, 1 middel en 1 een aangepaste versie. Vind het knap van je, en hoop dat het je de resultaten geeft waar je naar op zoek bent. De erste stappen heb je al gezet ♥