Deze vond ik voor de dames die net zijn bevallen. Het artikel stond zondag in de telegraaf. Ik heb er zelf op dit moment nog niks aan, maar kon het niet laten jullie hierin te kennen. Groetjes, Marian Fitness in het kraambed Als iemand je vraagt wanneer je moet bevallen terwijl je al enkele weken geleden je baby hebt gekregen, dan kan dat behoorlijk pijnlijk zijn! Vrouwen vragen mij regelmatig wanneer ze na de bevalling weer mogen beginnen met sporten en hoe ze problemen zoals incontinentie, lusteloosheid en gebrek aan energie moeten aanpakken. In de boekjes staat vaak dat je tien weken moet wachten met oefeningen. Maar dan ben je eigenlijk al te laat. Hoe eerder je start, des te meer succes je kunt boeken! Ik heb een nieuw programma ontwikkeld, Zwanger & Fit, een combinatie van fitness met specifieke oefeningen voor je bekken, bekkenbodem en natuurlijk perstechnieken. Deze cursus is erkend door het Genootschap voor Fysiotherapie en vereniging van bekkentherapeuten. Vandaag geef ik graag alvast een paar tips waarmee je thuis aan de slag kunt. Sporten na de bevalling heeft veel voordelen. Het helpt je om eerder op je oude gewicht terug te komen. De eerste tien weken na de bevalling zijn van cruciaal belang om je gewicht van vóór de bevalling terug te krijgen (veel vrouwen die na tien weken nog steeds overgewicht hebben, blijken de extra kilos er na een jaar nog steeds niet af te hebben). Bovendien krijg je van sporten nieuwe energie, heb je minder last van incontinentie, minder rugen bekkenklachten en heb je minder kans op diabetes, hart- en vaatziekten en voel je je gewoon lekkerder in je (strakke) vel. Oefeningen Als je net bent bevallen, kun je niet meteen volop gaan sporten. Met de voorbereidende oefeningen kun je wel snel, in het kraambed, beginnen. Stap 1. Meteen na de bevalling kun je beginnen met bewegen door met je voeten en je benen over het bed te glijden. Trek je benen op en strek ze weer. Dit bevordert de bloedcirculatie en vermindert de kans op trombose. Stap 2. Maak in bed kantelbewegingen met je bekken. Door je bekken vooren achterover te kantelen, gebruik je de rug- en buikspieren en bevorder je de circulatie in en rondom je bekken. Stap 3. Buikademhaling. Adem diep in door je neus en maak een bolle buik. Blaas uit door je mond met iets getuite lippen en probeer bij het uitblazen je buik in te trekken en ook voorzichtig je bekkenbodem als dat niet pijnlijk is. Stap 4. Ga, zo snel als dat gaat, rechtop zitten in bed, eventueel met wat kussens in de rug. Je moet weer even wennen aan de druk op je bekkenbodem. Probeer daarna op de rand van je bed te zitten en met je benen te bewegen. Dit gaat het makkelijkst wanneer je op je zij ligt en dan je benen buitenboord doet en jezelf zijwaarts omhoog drukt. Stap 5. Bruggetje. Probeer in rugligging met gebogen knieën je billen iets op te duwen. Maak je rug hol voordat je kracht zet en trek je buik en je bekkenbodem in. Bij het opdrukken uitblazen. Vijf tot tien keer herhalen. Stap 6. Gaan staan en gaan zitten. Zit op een hoge stoel. Ga rustig een aantal keren staan en zitten. Dit traint de spieren en zet je hart weer even aan het werk zodat het bloed weer lekker door je lijf gaat stromen. Herhaal tien keer. Stap 7. Train je diepe spieren. Dit gaat het gemakkelijkst in kruiphouding. Maak je rug hol zodat je rugspieren aanspannen en laat weer los. Trek je buik in, blaas uit en laat weer los. Trek je bekkenbodem in en weer los. Probeer nu tegelijk: rug hol, buik in, bekkenbodem in en weer los. Probeer daarna tien tellen vast te houden en door te ademen bij je flanken. Stap 8. Wandelen. Start zo snel mogelijk met rustig wandelen. Neem de baby mee de buitenlucht in. Begin met 10 minuten per dag, daarna 20 en bouw op naar minimaal een half uur per dag. Stap 9. Start op handen en knieën met de push-up. Hiermee train je je rompen arm spieren. Tien tot 20 keer herhalen. Stap 10. Bezoek een Perfect Pilates-les. Kijk op www.perfectpilates.nl voor een centrum bij jou in de buurt. Niet vergeten: een fitte mama is een blije mama! Geniet van het leven en van je kind en zorg goed voor jezelf! Meer info over sportfysiotherapeut Karl Noten zie www.karlnoten.nl